En el contexto de la nutrición deportiva, la optimización del rendimiento y la recuperación muscular dependen directamente de la ingesta de micronutrientes y macronutrientes específicos. El higo, fruto de la higuera (Ficus carica), emerge como un alimento de alto valor biológico que satisface las demandas metabólicas de los atletas, reforzando su integración en dietas orientadas al esfuerzo físico.
Fundamentos Energéticos y Reposición Glucogénica
La alta concentración de azúcares naturales posiciona al higo como una fuente inmediata de energía, crucial tanto en la fase previa como durante la actividad física prolongada (Sawczuk, 2024). La composición por cada 100 gramos de higo fresco incluye aproximadamente 65 kcal y 16 gramos de hidratos de carbono, siendo un aporte calórico eficiente.
El rol más significativo se observa en la reposición post-esfuerzo. Los higos son una fuente concentrada de carbohidratos, cuya asimilación facilita la resíntesis de glucógeno muscular, factor determinante en la velocidad de recuperación (Runner's World, 2023). Esta capacidad de recarga energética es comparable a la función de los suplementos de geles utilizados en deportes de resistencia de larga duración.
Es pertinente diferenciar entre el consumo fresco y el seco. Mientras el higo fresco posee hasta un 80% de agua, el proceso de desecado reduce drásticamente este contenido, aumentando la densidad energética y concentrando los macronutrientes. El higo seco se convierte así en una opción compacta para esfuerzos sostenidos, con valores de potasio y fibra significativamente superiores.
Perfil Mineral y Recuperación Muscular
El higo se distingue por su matriz mineral, esencial para la homeostasis electrolítica del deportista. Es notable su elevado contenido de potasio (K), un mineral que interviene directamente en la función neuromuscular y es fundamental para la prevención de calambres y la facilitación de la recuperación muscular tras el ejercicio (Sawczuk, 2024).
Adicionalmente, este fruto provee cantidades significativas de calcio y magnesio. El calcio es vital para el mantenimiento de la densidad mineral ósea, mitigando el riesgo de fracturas por estrés en disciplinas de impacto. El magnesio contribuye a más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de proteínas y la producción de energía, apoyando la función muscular adecuada. Por ejemplo, los higos secos pueden aportar cerca de 680 mg de potasio y 162 mg de calcio por cada 100 gramos, lo que subraya su densidad nutricional.
Históricamente, el valor del higo en la dieta de los atletas está bien documentado; en la antigüedad griega, figuras como Galeno y Platón ya lo referenciaban como el "alimento de los atletas por excelencia," un testimonio de su eficacia energética reconocida desde la dietética clásica (Runner's World, 2023).
Beneficios Funcionales y Antioxidantes
Más allá de la energía y los minerales, el higo ofrece beneficios funcionales derivados de su composición de fibra y compuestos bioactivos. Su alto contenido de fibra dietética (alcanzando cerca de 10 gramos por 100g en la versión seca) favorece el tránsito intestinal, actuando como un laxante natural que es relevante en el manejo de la salud digestiva de los atletas (Runner's World, 2023).
En el ámbito celular, los higos contienen vitaminas antioxidantes como las vitaminas A y K. Estos compuestos ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo generado por el consumo elevado de oxígeno y la actividad metabólica intensa inherente al entrenamiento, contribuyendo a la reparación tisular. Finalmente, la presencia de Vitamina A, junto a ácidos grasos insaturados como Omega-3 y Omega-6, apoya la función cardiovascular, un pilar esencial para la resistencia y salud general del deportista (Sawczuk, 2024).
Referencias
Runner's World. (25 de abril de 2023). Higo: beneficios, propiedades y por qué es un tentempié perfecto para antes y después de entrenar. [Artículo de blog]. Hearst España. https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a28814681/higo-beneficios-alimento-deportistas/
Sawczuk, C. (31 de julio de 2024). La fruta ideal para los deportistas: aporta minerales, tiene poder energético y favorece la recuperación muscular. Infobae. https://www.infobae.com/salud/2024/07/31/la-fruta-ideal-para-los-deportistas-aporta-minerales-tiene-poder-energetico-y-favorece-la-recuperacion-muscular/
0 comments